Bases Physio - Nutritions

Fichier Prépa – Boxe Pieds Poings (Muay Thaï)

Préparer son corps à l’effort et une des clés indispensables pour vous dépasser. Sans condition physique impossible de faire un ou deux rounds de plus, même si votre esprit le veut mais votre condition physique vous dira non. Entre deux boxeurs de même niveau, celui qui aura la meilleure condition aura une très grande chance de succès. Travail et persévérance mental, travail cardio, souplesse musculaire, force, les plus grands champions sont passés par là.

Les boxeurs font des efforts de courte durée à forte intensité en système anaérobie alactique et lactique. Le boxeur consomme ses stocks d’ A.T.P et les reconstitue d’abord avec la phosphocréatine puis avec consommation de glucose sans oxygène, cette dernière filière produisant l’acide lactique.

Ceci ne nécessite pas une VO2 max élevée. Il est probable que la VO2 max des boxeurs sont suffisantes si elles arrivent vers 60 ml/kg/mn.

Le boxeur travaille la vitesse et la variation de vitesse avec un maximum d’intensité dans la contraction musculaire. Les taux d’acide lactique peuvent devenir élevés. A vous de choisir la bonne méthode suivant vos capacités.

Attention au surentraînement ainsi que votre alimentation.

Vous trouverez ici quelques conseils. Bonne lecture.

Le Cardio - vasculaire : Trois filières se partagent l'entraînement.

A.T.P : (précision)

Le muscle est comme un moteur qui ne fonctionne que grâce à un seul et unique carburant, stocké en quantité minime dans ses fibres, l'Adénosine-Tri-Phosphate ou A.T.P.

Comme l'essence pour les voitures, l' A.T.P transforme son énergie chimique en énergie mécanique.
Il permet la contraction et la décontraction musculaires.

Pour qu'il y ait contraction musculaire, l' A.T.P doit perdre un de ses trois phosphates.
Il devient ainsi de l'Adénosine-Di-Phosphate ou A.D.P.

Les réserves d' A.T.P musculaire sont faibles. Elles ne peuvent assurer qu'une dizaine de contractions.

Où le muscle trouve t il l' A.T.P indispensable pour continuer l'effort après quelques secondes de compétition ?

La réponse est simple : Les fibres musculaires ont les moyens chimiques de raccrocher un phosphate à l' A.D.P qui redevient A.T.P, pour que d'autres contractions soient encore possibles.

Filière A.T.P PC : Filière de type anaérobie, n'utilise pas d'oxygène pour refaire l' A.T.P. Elle ne produit pas de déchet, elle est Alactique. La resynthèse de l'A.T.P dans cette filière se fait par la créatine phosphate. Les efforts sont courts et violents est correspond aux aptitudes de force, puissance, détente.

Au cours des 10 à 20 premières secondes d'un effort, l' A.T.P est reconstitué à partir de l' A.D.P, grâce à la présence dans les fibres blanches d'un produit nommé Phosphocréatine.

L'action de la phosphocréatine, dans les efforts violents et très brefs, est dite anaérobie (sans oxygène) et alactique (cette réaction ne produit pas d'acide lactique).

Les réserves musculaires de phosphocréatine sont très faibles et vite épuisées. Elles ne permettent même pas de terminer un 100 mètres !

De la phosphocréatine sera remise en réserve quand l'effort sera moins violent et que les fibres rouges prendront le relais des blanches, ainsi que pendant les premières minutes de la récupération qui suivra l'effort. Les muscles recevront alors assez d'oxygène.

Dans vos entraînements, les actions courtes rapides mais violentes sollicitera cette filière. Coup de poings, pieds, coude, corps à corps...

Filière A.T.P AL : Filière de type anaérobie lactique, n'utilise pas l'oxygène, et produits des déchets que l'on nomme " Acides lactiques " . La resynthèse de l' A.T.P se fait par la dégradation du glucose sans l'oxygène. Elle correspond à l'aptitude de Résistance. Son autonomie est de 2 à 4 minutes. Après épuisement de l'action de la phosphocréatine, un autre système reconstitue l'ATP, également sans oxygène.

Ce système n'est en plein rendement qu'après une minute environ, et il ne dure qu'une à deux minutes. C'est la "glycolyse anaérobie lactique".

Les fibres "brûlent" alors du glucose (glycolyse), sans oxygène (anaérobie), et le transforment en acide lactique.
Cette acidité provoque la sensation de fatigue. Si trop d'acide lactique est produit dans les muscles, il peut y avoir destruction des fibres musculaires.
C'est dans le sang où elle diffuse, que l'on dosera la fraction de l'acide que les sportifs nomment " lactates ". Le sportif peut ressentir des malaises, mais l'effort peut continuer si les lactates ne sont pas trop élevés.

Après l'effort, le retour à la normale des lactates dépendra des taux atteints. Il faudra patienter quelquefois entre une demi-heure et une heure. Les valeurs normales seront obtenues plus tôt si la récupération est active.

Les efforts violents et très courts n'ont pas le temps d'épuiser les stocks de glucose des muscles.

Dans vos entraînements, elle permet de tenir une cadence rapide sur un round avec succession d'actions violentes et d'accélérations.

Acide lactique :

L'acide lactique est scindé, dans les muscles et le sang, en deux parties chimiquement distinctes. L'une est responsable de l'acidité, (c'est le proton hydrogène H+), tandis que l'autre (lactate) est utilisable comme source d'énergie.

L'acidité d'un milieu quel qu'il soit, sang ou urines, est mesurée par le pH. Lorsque l'acidité est excessive, on parle d'acidose. Les fibres possèdent des substances appelées "substances tampons", qui accrochent l'ion H+ et le neutralisent, évitant ainsi ses effets nocifs.

Malgré cela, une partie des ions H+ passe des fibres musculaires vers le sang qui contient aussi des substances tampons : ce sont les bicarbonates et l'hémoglobine des globules rouges. Grâce aux substances tampons et à la respiration très forte qui élimine du gaz carbonique, l'acidose sanguine est rapidement contrôlée.

Les lactates :

Leur concentration normale au repos est de 1 à 2 mmol par litre, selon que le sang a été prélevé dans une artère ou dans une veine.

A la suite d'un série d'efforts violents de type anaérobie, avec intervalles de repos insuffisants, ou d'une épreuve d'effort épuisante, les lactates peuvent atteindre des concentrations de l'ordre de 15 mmol / litre.

Selon le type d'effort réalisé, il faudra une bonne heure pour revenir aux valeurs normales de repos. Si l'effort a été plus long et moins intense, le temps de normalisation du taux de lactates est plus court, ( 30 minutes environ). Le temps de retour à la normale dépend beaucoup du comportement du sportif après l'effort.

Si le sportif reste immobile pendant son temps de récupération (récupération passive), les lactates sanguins se normaliseront plus lentement. Si le sportif garde une activité physique modérée pendant son temps de récupération (récupération active), les lactates diminueront plus vite dans le sang.

Que deviennent les lactates après l'effort ? : 1 En rejoignant la voie aérobie, les lactates rentrent dans les mitochondries et fournissent de l'ATP en se dégradant en gaz carbonique et eau.
Ceux qui sont passés dans le sang, subiront le même sort dans d'autres organes comme le cœur, le cerveau, les reins et le foie.

Les lactates sont par conséquent un excellent " carburant " fournisseur d'A.T.P. Les lactates peuvent être captés dans le foie et dans les reins, pour y être transformés en glucose (néoglucogenèse).

Ce " nouveau " glucose, peut soit revenir par voie sanguine vers les muscles pour y être consommé ou être stocké en glycogène musculaire, (c'est le cycle de Cori), soit resté sous forme de glycogène dans le foie.

Tout ceci se déroule pendant la première heure de récupération. Le lactate a d'autres destinées mineures. Il peut quitter le corps par l'urine et la sueur.

Filière A.T.P O2 : Filière de type aérobie. Utilise l'oxygène. L'A.T.P est reconstituée à partir du glucose et des acides gras. Filière de l'oxygène elle vous accompagne toute la journée. Grâce à la respiration pulmonaire et à l'augmentation du débit cardiaque, l'OXYGENE arrive enfin aux muscles en quantité suffisante.

Ce sont les fibres rouges, aérobies, possédant de nombreuses mitochondries, qui sont maintenant responsables de la régénération de l'ATP.

Ces mêmes fibres contenaient déjà un peu d'oxygène stocké dans un pigment appelé myoglobine, mais pas assez pour assurer les besoins d'un effort important. C'est d'ailleurs cette myoglobine qui donnait leur couleur rouge aux fibres examinées au microscope.

Le rôle de l'oxygène est de permettre d'extraire, dans la mitochondrie, une partie de l'énergie chimique contenue dans la structure des glucides, lipides et protides et de la transformer en énergie mécanique.

L'oxygène sert donc à « brûler » en priorité les glucides et les lipides pour refaire de l'ATP.

Dans vos entraînements, elle permet de tenir la durée d' un combat. Plus elle sera élevée moins les autres filières interviendront. Pour entretenir votre cardio courez entre deux et quatre fois par semaine au moins 40'. Préférer le vite - lent - vite, ou vous courez entre 60 et 70% durée 5' et 80 à 85 sur 5' et ainsi de suite.

N'oublier pas que plus vous avancez dans la saison d'entraînement plus vous faites de technique et donc moins de musculation et de cardio. Vos entraînements évoluent de l'endurance vers la force (aérobie vers l'anaérobie)

Vo2 : Vo2 est le volume d'oxygène consommé par minute.

L'oxygène est indispensable aux réactions de transformation chimique des sucres et des graisses, avec production considérable d'énergie (ATP), selon le métabolisme aérobie.

La Vo2 du sujet au repos est de 0,3 litres d'oxygène par minute. On a pris l'habitude de calculer la consommation d'oxygène par kilogramme de poids du sujet.

Par exemple, si le sportif pèse 70 kg, on trouve sa Vo2 égale à 4,28 millilitres d'oxygène par kg et par minute.

La consommation d'oxygène par minute va augmenter en fonction de l'activité physique et elle atteindra une limite que l'on appellera " consommation maximale d'Oxygène " ou, plus simplement, " Vo2 max. ".

Au-delà de cette limite, l'ATP ne peut plus être synthétisé de façon aérobie. Vo2 max. sert à estimer la puissance aérobie maximale ou la capacité à l'endurance.

Seuil Anaérobie :

Endurance : jusqu'a 85% de la Fréquence Cardiaque zone de travail d'endurance.

Résistance : Au delà de 85% de la Fréquence Cardiaque avec augmentation d'acides lactique, plus essoufflement. Effort de courte durée.

Avant tout commencement d'entraînement de haute intensité de type résistance, déterminons le FC Fréquence cardiaque maxi de boxeur en faisant ce calcul : 220 -âge = FC Maxi. Pour un boxeur peu entraîné faite 200 - âge.

Augmenté au début de saison en premier le volume de travail ensuite l'intensité. Si vous allez vers une compétition faite l'inverse.

Résistance :

Sources d'énergie

Les épreuves sportives dites "de résistance", sont celles qui correspondent à des efforts musculaires courts, violents, explosifs, sans nécessité d'apport d'oxygène aux fibres musculaires. Ils correspondent à force, vitesse et puissance. On retrouve dans les caractéristiques de ces efforts, les qualités des fibres blanches rapides, qui seront donc les acteurs responsables du fonctionnement en résistance.
L'énergie nécessaire à la contraction musculaire en résistance, représentant de 30 à 70 fois les besoins en énergie du repos, est obligatoirement fournie par le seul et unique carburant du muscle, l' A.T.P. Comme les réserves d' A.T.P sont minimes, les fibres blanches renouvellent immédiatement leur stock d' A.T.P à partir des réserves musculaires en phosphocréatine, qui diminuent elles-mêmes en quelques secondes. Si l'effort peut encore continuer grâce à un nouvel apport d' A.T.P, c'est que le muscle fabrique alors de l'ATP en transformant le glucose qu'il contient en acide lactique. Cette transformation rapide du glucose en acide lactique dans les fibres musculaires, qui produit un peu d'énergie utilisable, ne nécessite pas la présence d'oxygène, qui n'a d'ailleurs pas encore eu le temps d'arriver en quantité suffisante. On lui donne le nom de glycolyse anaérobie, (glycolyse car le glucose est transformé et anaérobie car cette utilisation du glucose se fait sans oxygène).

Quand le cœur sera capable d'accélérer sa fréquence, que la respiration sera plus efficace, que le débit sanguin sera plus fort, et que l'oxygène disponible pour les muscles sera augmenté, il sera déjà trop tard puisque cette adaptation a mis plus de deux minutes et que l'effort en résistance est alors terminé.

La diminution de l' A.T.P et des réserves de phosphocréatine, ainsi que l'augmentation de l'acide lactique, sont des causes expliquant l'apparition de la fatigue. Le muscle contient du glucose libre et également du glucose qui peut provenir du glycogène musculaire. Le glycogène, stocké dans les muscles et le foie, n'est en effet pas autre chose que de très nombreux glucoses attachés entre eux. Ces efforts en résistance sont tellement courts, que le glycogène n'a pas le temps de rompre les liens entre les glucoses qui le composent pour les rendre disponibles. Dans les efforts explosifs et très courts, le glucose provenant du foie et qui serait transporté par le sang, n'a pas le temps d'arriver. (Par conséquent) Il ne sert à rien d'avoir de fortes réserves de glycogène pour pratiquer ce genre de sport. La pratique du régime dit " scandinave " dont le but est d'augmenter le glycogène musculaire, est par conséquent inutile.

Les lipides (graisses) du muscle ou du sang (acides gras circulants) ne sont d'aucune utilité dans les efforts très courts et violents, puisque ces lipides ne peuvent fournir de l'énergie aux fibres musculaires sous forme d' A.T.P, qu'en présence de grandes quantités d'oxygène.

Facteurs Limitant :

Hypoglycémie

Hyperthermie :

Au repos 56 % de la chaleur produite provient des viscères (organes du thorax et de l'abdomen) et 18 % des muscles et de la peau

A l'effort :

Les muscles produisent alors 90 % de la chaleur du corps. Cette chaleur ne devient néfaste que lorsqu'elle est excessive. Dans les conditions normales, un muscle chaud fonctionne mieux. Cette production importante de chaleur liée à l'activité musculaire, explique aussi que l'homme exécute des mouvements musculaires pour se réchauffer, ou reste immobile et à l'ombre quand il fait chaud.

Activité par temps chaud :

Quand la température ambiante est élevée et que l'activité physique est importante, la conduction et le rayonnement ne sont plus assez efficaces.

De l'eau du corps apparaît alors sur la peau qui la laisse sortir de la profondeur vers la surface. Elle rejoint l'eau de la sueur. Des calories prises à la peau transforment cette eau en vapeur d'eau. C'est le refroidissement par évaporation. Chaque litre d'eau évaporée entraîne une déperdition de chaleur de 580 kilocalories (2428 kilojoules).

La respiration intervient aussi dans l'élimination de chaleur. Cette transformation d'eau en vapeur d'eau n'est possible que si l'air ambiant est relativement sec. Si l'atmosphère est chargée d'humidité, l'eau de la peau a du mal à s'évaporer et le corps se refroidit mal. Le sportif se fatigue plus vite, des crampes se produisent et on risque d'avoir de la fièvre, des syncopes et un " coup de chaleur ".

En pratique, on conseille aux sportifs de prévoir une acclimatation à la chaleur ou au froid 15 jours à 1 mois à l'avance.

Si un sportif présente des malaises, à mal à la tête, a le cœur qui bat très vite et a l'impression d'étouffer de chaleur, il faut l'allonger à l'ombre, l'asperger d'eau fraîche et lui faire prendre un bain frais en contrôlant sa température.

La déshydratation :

Un sportif déshydraté perd ses capacités physiques et risque d'avoir des accidents graves.
Il est en danger si, pendant son effort, il a perdu plus de 4 % de son poids.

Le volume du sang va diminuer et il devient plus visqueux. Le cœur devra faire un effort supplémentaire pour le faire circuler. Il va battre plus vite, trop vite, c'est le début de la fatigue. L'oxygène arrivera moins aux muscles, les calories iront moins vers la peau, la température des fibres va augmenter.

La sueur fait aussi perdre de l'eau. On a évalué les pertes en eau jusqu'à six litres pour le temps nécessaire à accomplir certaines étapes du tour de France cycliste.

Mais avec cette sueur notre sportif ne perd pas que de l'eau. Il élimine aussi du sodium, du chlore, du potassium, et du magnésium.

C'est à chacun de résoudre ses propres difficultés en se pesant avant et après l'effort pour évaluer au moins ses pertes hydriques, et à régler son alimentation en sels à partir d'analyses sanguines pour les sportifs de haut niveau.

Il faut boire avant d'avoir soif. Quand la soif se manifeste, l'eau ingérée rentre bien dans l'estomac, mais ce n'est que bien plus tard qu'elle sera absorbée.

Le liquide bu, si possible entre 10 et 14°, rarement de l'eau pure, ne doit pas être trop concentré.

L'idéal c'est de se peser à l'entraînement avant et après l'effort et d'en déduire l'eau perdue, mais on peut donner quelques conseils

Boire 1 / 3 de litre à 1 / 2 litre 20 minutes avant l'épreuve, si possible par grosses quantités plutôt que par petites.

Si la compétition dure moins d'une heure, on peut boire de l'eau pure.

Si l'effort doit durer de 1 heure à 3 heures, il faudra boire avant et pendant. Les boissons en cours d'effort seront alors avec glucides et sodium, de 3 / 4 de litre à 1,5 litre par heure.

Au delà de 3 heures de compétition, on peut essayer de 1 /2 litre à 1 litre par heure avec glucose et sodium, selon les conseils des entraîneurs et des médecins du club. N'oubliez jamais trois choses : chacun est un cas particulier, il ne faut pas trop concentrer les boissons, il faut boire avant d'avoir soif.

Mauvais régimes :

Perte de Poids :

Exemple : homme de 1m 73 et 74kg - Poids de combat : 67,5 kg dans deux mois.

Vu l’Indice de masse corporelle, perdre 7 kg en 2 mois, est un sacrifice d’au moins 5 kilos de muscles. Il n’y a pas de miracle : réduction de l’apport alimentaire en calories, modification de l’apport calorique avec perturbation de l’équilibre en limitant glucides et lipides et en augmentant les protéines.
Modification de l’entraînement en exagérant l’endurance en sacrifiant la résistance qui est portant à la base du sport pied - poing.
Ce type de régime ne sera conseillé par personne, ni nutritionniste ni diététicien.

Le type d’alimentation à suivre doit être obligatoirement accompagné d’un suivi médical.
Perte de muscle égale perte de force et de puissance…
Régime hyperprotéiné égale perturbation de l’organisme. Effort musculaire d’entraînement avec un régime alimentaire restrictif égal risques musculaires et fatigue.

Protéines :

Si les glucides sont des sucres, si les lipides sont des graisses, on peut dire que les protides sont des viandes. Si les viandes contiennent des graisses que l'on peut retirer avant ou après cuisson, elles ont aussi des graisses cachées que nos yeux sont incapables de voir.

Dans notre corps les protéines sont partout, notamment dans nos muscles dont elles constituent les fibres qui se contractent (les glucides et les lipides servent de carburant). Elles servent à faire les hormones, les enzymes, les anticorps qui luttent contre les maladies, et, chez le sportif, elles sont utilisées pour réparer, pendant la récupération, les fibres musculaires détruites en cours de compétition.

Comme un collier serait composé de perles différentes et multiples, comme tous les mots ne sont écrits en français que grâce à la mise à la suite les unes des autres des 26 lettres de l'alphabet, les protéines correspondent à l'assemblage d'une vingtaine d'acides aminés parmi lesquels 8 doivent obligatoirement être apportés par la nutrition, car notre corps ne sait pas les fabriquer.

Les protéines sont par conséquent différentes les unes des autres selon l'ordre dans lequel leurs acides aminés sont accrochés entre eux. Les protéines de la viande que nous mangeons sont décomposées dans notre tube digestif, et les acides aminés qui en proviennent passent dans notre sang. Le " collier " de perles d'acides aminés des viandes animales, est décomposé en perles plus ou moins séparées dans notre intestin, et accrochées à nouveau selon les besoins du corps humain. Avec ces " perles "absorbées séparément, nous ferons nos propres colliers.

Ceci signifie que les acides aminés qui arrivent dans notre corps serviront à construire nos propres protéines, nos propres muscles, notre propre viande. Autrement dit, avec la viande des animaux, nous construisons notre propre viande ! Les protéines devraient constituer environ 12 % de notre apport énergétique total.

On les trouve dans la viande, le lait, le poisson et le fromage, mais les meilleures pour l'homme sont celles de l'œuf. Il y en a aussi dans les céréales, surtout les céréales complètes.

La chair des animaux de boucherie contient 17 à 18 % de protéines. C'est beaucoup. Mais cette viande, même si on ne le voit pas, contient des graisses, de 10 à 20 % en moyenne, 2 % seulement chez le cheval. Les viandes apportent aussi du fer, du cuivre, du phosphore, du soufre et des vitamines B1, B12 et PP. Les abats, foie, rognons, langue, tripes, contiennent peu de graisses. Le foie est riche en protéines (21 %) et en vitamines B, PP et A. Les produits de charcuterie sont également riches en protéines, mais aussi en graisses, jusqu'à 50 % pour les rillettes.

Les viandes de volaille, les produits de basse-cour et les gibiers contiennent entre 16 et 22 % de protéines tout en étant maigres (5 à 6 % de graisses) sauf le canard, oie et la dinde (16 à 33 % de graisses). Les poissons sont également riches en protéines (10 à 20 %) mais certains sont gras (thon, anguille, saumon 12 à 25 % de graisses). Les demi-gras (6 à 8 % de graisses) sont le hareng, la sardine et le maquereau. Le merlan, le colin, le cabillaud, la limande, la sole, la plie, la raie ¼ constituent les poissons maigres. Les poissons apportent de l'iode en plus des mêmes éléments que la viande de boucherie. Les poissons gras sont riches en vitamines A et D. Les mollusques apportent à peu près la même chose que les poissons.

Les bœufs contiennent 12 % de protéines dans le blanc et 15 % dans le jaune. L'intérêt des œufs vient du fait que ses protéines contiennent tous les acides aminés dont notre corps a besoin, et ceci dans des proportions idéales. Un œuf apporte environ 87 kcal.

Le lait et les produits laitiers contiennent environ 33 gr de protéines par litre, mais aussi des graisses (de 38 gr par litre dans le lait entier à 18 gr par litre dans le demi-écrémé et moins de 1 gr par litre dans le lait écrémé). Mais le lait et les fromages sont très riches en calcium qui manque dans les viandes.

Les protéines de l'alimentation ne sont pas uniquement d'origine animale. Les céréales, surtout complètes, et les légumes secs, constituent un excellent apport protéique. Contrairement aux œufs, certaines manquent de quelques acides aminés sur la vingtaine indispensables à la composition de nos protéines. Si on sait les consommer intelligemment en associant au même repas des céréales apportant des acides aminés et des minéraux que les autres ne contiennent pas, on bénéficie d'un apport protéique suffisant.

Ainsi, il faut manger au même repas du riz (que l'on sait pauvre en un acide aminé nommé lysine) avec des petits pois, des lentilles ou des haricots secs qui apportent de la lysine en quantité suffisante. Il faut quand même savoir que si on arrive ainsi à remplacer les protéines de la viande par des protéines végétales, l'apport de fer sera inférieur, car la viande en apporte d'avantage et sous une forme plus facilement absorbable que le fer végétal.

Les céréales apportent 10 à 16 % de protéines et les légumes secs battent tous les records en atteignant jusqu'à 23 %. Le soja, dont la farine et les graines sont très riches en protéines, (38 à 45 %) s'appauvrit pendant la germination pour n'atteindre que 6 % dans le soja germé, alors que le germe de blé en apporte plus de 25 %.

On peut remplacer 100 gr de viande par 2 œufs, 4 pots de yaourt nature ou au lait entier ou 1 / 2 litre de lait entier.

Selon son activité, un adulte ne devrait pas dépasser 200 gr par jour.

Glucides :

Les glucides sont souvent abusivement appelés " sucres ". Le glucide qui nous intéresse le plus dans le fonctionnement des fibres musculaires est le glucose, qui est présent dans les muscles sous deux formes : une forme libre et une forme liée.

Le glucose libre est dégradé partiellement et il devient un nouveau composé chimique capable de traverser la membrane des mitochondries. C'est à l'intérieur de la mitochondrie, qu'une suite de réactions chimiques aboutira à la production d'ATP, de chaleur, de gaz carbonique et d'eau.

Le glucose lié se trouve dans les fibres musculaires sous forme de glycogène. Les réserves en glycogène des fibres sont suffisantes pour faire du sport raisonnablement pendant quelques heures. Tout dépend, évidemment, de l'intensité de cet effort.

Les régimes alimentaires dits " hyperglucidiques ", composés de sucres à absorption lente, du type riz, pâtes et divers féculents, permettent de doubler la concentration de glycogène musculaire et d'assurer plus d'une heure supplémentaire d'effort.

Si un muscle a épuisé ses réserves de glycogène, les muscles voisins ne lui en fournissent pas. A chacun ses réserves ! Sous certaines conditions, les muscles peuvent utiliser le glucose sanguin et les graisses comme carburant.

Il y a aussi des réserves de glycogène dans le foie. Ce glycogène dit "hépatique", libérera du glucose et l'enverra par voie sanguine vers les organes qui en ont besoin.

C'est surtout entre la première et la deuxième heure d'effort, que le glucose sanguin sera bien utilisé. Quand le glycogène du foie sera épuisé, si le sportif n'a pas pris la précaution de s'alimenter pendant les deux premières heures de l'effort, il ressentira des malaises d'hypoglycémie.

Quand les réserves de glycogène hépatique diminuent trop, le foie possède les moyens chimiques de fabriquer du nouveau glucose à partir de certains acides aminés, à partir des lactates, et à partir du glycérol qui est un dérivé des graisses.

Lipides :

Les graisses, quelles soient en réserve dans les fibres musculaires, ou apportées aux muscles par le sang, subissent des transformations rendant les dérivés des acides gras aptes à être introduits dans les mitochondries, certains grâce à la présence de carnitine. Les mitochondries, en présence d'oxygène et de dérivés du glucose, vont extraire une partie de l'énergie contenue dans les acides gras et la transférer sur l' A.D.P qui deviendra A.T.P.

Au fur et à mesure que l'effort se prolonge, les muscles tireront de plus en plus l'énergie nécessaire des graisses de réserve, ou de celles que leur apporte le sang.

Ces réserves sont tellement importantes, que le sportif qui est épuisé en possède encore des quantités considérables.

Plus le sujet est entraîné aux efforts d'endurance, et mieux ses mitochondries sont capables d'utiliser les lipides.

Comment " ça marche ? "

Dans les mitochondries, le " cycle de Krebs " extrait l'énergie utilisable des glucides et des lipides, mais il ne fonctionne que tant qu'il y a des glucides. Par conséquent, sans glucose, les graisses sont inutilisables.

Au départ d'un effort moyen et long, 50% environ de l'énergie est assurée par le glycogène musculaire, 25% par les acides gras libres du sang, et 25% par les graisses du muscle.

Au bout de 4 heures, quand l'épuisement arrive, il n'y a presque plus que le sang par son glucose (qui s'épuise), et ses acides gras, qui assure l'apport énergétique.

Dans le cas où l'effort du sportif l'amène au maximum de l'oxygène consommable, il peut à nouveau, s'il lui reste du glucose, relancer ses fibres blanches dans leur fonctionnement anaérobie.
Le peu de glucose restant apporté par le sang sera gaspillé, en produisant de l'acide lactique.

Remerciements :

A Monsieur SALVODELLI Jack mon formateur en préparation physique pendant trois années, Monsieur DO-TRUONG Alain instructeur du club Sam Phalang B.A.C.9 Paris 9ième, qui avec Jack, Nora, Nordine, Robert, et tous les adhérents de l’époque Parisienne, m'on fait découvrir ce noble sport qu’est le Muay Thaï. Respect pour vous tous.

Edition AMPHORA : La Boxe Thaï Muay Thaï - Jack salvodelle et Alain Do-Truong 191 page, Paris 1999.

Sources exploitées : www.eureka-sport.com (avec l’aimable autorisation de Monsieur Albert CALLIS Professeur de la faculté de médecine de Montpellier)